Recebi por e-mail de uma leitora do blog, o caso de um aluno que treina faz 3 anos e alega que 4 séries de 12 movimentos que ele vem realizando não está mais sendo eficaz para hipertrofia.
Como este aluno solicitou nossa colega para prescrever seu treino, ela acabou pensando em Bi-Set, mas aí seguiu sua dúvida quanto ao tal Método Bi-Set (aliás, esta dúvida é muito mais comum do que se imagina dentre os Professores de Musculação): "_Qual seria a melhor forma de trabalhar com o Bi-Set? Seria a combinação entre músculos grandes e músculos pequenos ou antagonicos, ou apenas músculos grandes e depois músculos pequenos? e quais os melhores exercícios para se trabalhar com o Bi-Set?".
Também via e-mail, respondi o seguinte para nossa colega:
Bi-Set... ...refere-se a realização de dois exercícios para um mesmo grupo muscular, um na sequência do outro e sem descanso entre estes dois exercícios. Exemplo: Supino com Crucifixo. Realiza o supino, na sequência, sem descanso o crucifixo e só então há um descanso. Quanto ao número de séries e repetições, você vai encontrar na literatura 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições. Daí é só você adequar ao objetivo do seu aluno. ...beleza? ...ah! quando se fala em antagonismo estamos referindo ao Método Agonista/Antagonista que é semelhante ao Bi-Set, só que realizado como o próprio nome diz, com músculos agonistas e antagonistas. Exemplo: rosca direta com triceps testa. ok?
Daí vamos ao caso do seu aluno: como ele está fazendo 4 séries de 12 movimentos; com uma simples modificação na quantidade de séries e repetições já seria o suficiente para modificar o estímulo. Lembre-se que quando falamos em hipertrofia estamos nos referindo a uma margem de 8 até 12 repetições, então se você simplesmente pedir para ele realizar 3 séries de 8 à 10 movimentos, aumentando a carga que ele tem utilizado nos exercícios atualmente, você já vai possibilitar a ele um estímulo legal para hipertrofia! simples assim!!! na musculação é o que eu sempre digo, não adianta ficar floreando e inventando muito! o negócio é carga e repetições adequadas, além de uma boa seleção de exercícios é claro! ...somente daqui um tempo, quando ele estabilizar, não conseguir mais aumentar a carga com 8 repetições, então a dica é você entrar com um trabalho de força por aproximadamente 4 à 6 semanas e depois voltar para o treino de hipertrofia (8 à 12 repetições), pois daí haverá uma possibilidade dele voltar para o treino de hipertrofia utilizando mais carga que anteriormente.
um grande abraço a todos
muito obrigado em especial para as pessoas que enviam e-mails semanalmente com sugestões, dúvidas, elogios... muitíssimo obrigado.
Prof. Wilson Lima
Como este aluno solicitou nossa colega para prescrever seu treino, ela acabou pensando em Bi-Set, mas aí seguiu sua dúvida quanto ao tal Método Bi-Set (aliás, esta dúvida é muito mais comum do que se imagina dentre os Professores de Musculação): "_Qual seria a melhor forma de trabalhar com o Bi-Set? Seria a combinação entre músculos grandes e músculos pequenos ou antagonicos, ou apenas músculos grandes e depois músculos pequenos? e quais os melhores exercícios para se trabalhar com o Bi-Set?".
Também via e-mail, respondi o seguinte para nossa colega:
Bi-Set... ...refere-se a realização de dois exercícios para um mesmo grupo muscular, um na sequência do outro e sem descanso entre estes dois exercícios. Exemplo: Supino com Crucifixo. Realiza o supino, na sequência, sem descanso o crucifixo e só então há um descanso. Quanto ao número de séries e repetições, você vai encontrar na literatura 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições. Daí é só você adequar ao objetivo do seu aluno. ...beleza? ...ah! quando se fala em antagonismo estamos referindo ao Método Agonista/Antagonista que é semelhante ao Bi-Set, só que realizado como o próprio nome diz, com músculos agonistas e antagonistas. Exemplo: rosca direta com triceps testa. ok?
Daí vamos ao caso do seu aluno: como ele está fazendo 4 séries de 12 movimentos; com uma simples modificação na quantidade de séries e repetições já seria o suficiente para modificar o estímulo. Lembre-se que quando falamos em hipertrofia estamos nos referindo a uma margem de 8 até 12 repetições, então se você simplesmente pedir para ele realizar 3 séries de 8 à 10 movimentos, aumentando a carga que ele tem utilizado nos exercícios atualmente, você já vai possibilitar a ele um estímulo legal para hipertrofia! simples assim!!! na musculação é o que eu sempre digo, não adianta ficar floreando e inventando muito! o negócio é carga e repetições adequadas, além de uma boa seleção de exercícios é claro! ...somente daqui um tempo, quando ele estabilizar, não conseguir mais aumentar a carga com 8 repetições, então a dica é você entrar com um trabalho de força por aproximadamente 4 à 6 semanas e depois voltar para o treino de hipertrofia (8 à 12 repetições), pois daí haverá uma possibilidade dele voltar para o treino de hipertrofia utilizando mais carga que anteriormente.
um grande abraço a todos
muito obrigado em especial para as pessoas que enviam e-mails semanalmente com sugestões, dúvidas, elogios... muitíssimo obrigado.
Prof. Wilson Lima
